Keto-melkvervangers: beste opties, recepten en praktische tips

Of je nu koolhydraten of zuivelproducten uit jouw dieet wilt mijden, er zijn veel melkvervangers waaruit je kunt kiezen. Volle melk, magere melk en zelfs gezoete gecondenseerde melk kan worden vervangen door een keto-vriendelijk alternatief dat je helpt de gezondheid te verbeteren en jouw vetverliesdoelen te bereiken.

Waarom melk vervangen door Keto?

Er zijn drie primaire redenen waarom je het misschien nuttig vindt om de melkconsumptie te beperken terwijl je een keto-levensstijl volgt:

1. Melk bevat te veel netto koolhydraten.

Melk bevat van nature grote hoeveelheden lactose, die door het lactase-enzym wordt afgebroken tot eenvoudige suikers in de darm. Helaas bevat zelfs een kopje volle melk (de melk met het hoogste vetgehalte) 11 gram netto koolhydraten.

In het kader van een keto-dieet kan melk slechts spaarzaam worden gebruikt. Gewoon door een glas melk bij jouw ontbijt te nemen, kun je bijna de helft van jouw netto koolhydratenlimiet opeten (die meestal ongeveer 25 gram per dag is) terwijl je ook jouw voedselkeuzes voor de rest van de dag beperkt .

Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds volle melk gebruiken in kleine hoeveelheden in je keto-recepten, koffie of thee, omdat een eetlepel volle melk slechts ~ 0,7 gram netto koolhydraten heeft.

Houd er echter rekening mee dat er een breed scala aan keto-vriendelijke melkvervangers is die veel gemakkelijker in jouw dieet passen, ongeacht hoeveel je consumeert. We zullen deze opties in de volgende sectie verkennen.

2. Melk bevat lactose en bepaalde eiwitten waarvoor je mogelijk gevoelig of allergisch bent.

Als je om welke reden dan ook geen zuivelproducten kunt verdragen, lijkt het keto-dieet een ontmoedigende taak met zijn grote afhankelijkheid van zuivelproducten zoals kaas en volle room. Gelukkig zijn er meer zuivelvrije alternatieven voor melk dan zuivelproducten.

In deze gids geven we je de zuivelvrije opties waarop je kunt vertrouwen. Als je echter jouw inname van ALLE zuivelproducten wilt beperken, vindt je uitgebreidere informatie in onze gids voor zuivelvrije keto .

3. je wilt de consumptie van dierlijke producten helemaal beperken.

Of het nu omwille van jouw gezondheid, het milieu of dierenwelzijn is, er zijn veel melkvervangers die zowel keto-vriendelijk als 100% veganistisch zijn. Lees hieronder verder voor een uitgebreide lijst van deze opties (en bekijk onze gids voor het veganistische keto-dieet als je op zoek bent naar een meer plantaardige keto-levensstijl).

Beste ketovriendelijke melkvervangers: niet-zuivel- en zuivelopties

Over het algemeen zijn de beste alternatieven een vetrijk zuivelproduct of een ongezoete plantaardige melk gemaakt van noten, zaden, erwten en / of soja. In beide gevallen moet het product dezelfde consistentie hebben als melk met een fractie van de netto koolhydraten.

Keto-vriendelijke, op melk gebaseerde melkvervangers:

Volle room of volle slagroom - dit is de optie met de meeste vetproducten voor de keto-levensstijl.
Half om half - Omdat het een mix is van melk en room, is dit ook een geweldig alternatief voor volle melk. Houd er rekening mee dat het een beetje minder vet bevat dan volle room.

Zuivelvrije, veganistische melkvervangers voor keto:

Ongezoete kokosmelk - Pure kokosmelk (dwz de ingrediënten zijn kokosnoot en water) is de vetarme veganistische melkvervanger.
Ongezoete notenmelk - Je kunt een veganistische keto-melkvervanger vinden die is gemaakt van vrijwel elke noot. "Melk" gemaakt van amandelen, cashewnoten, walnoten, macadamia's en zelfs hazelnoten zijn online of in de schappen te vinden. Zoek naar de producten met de kortste ingrediëntenlijst en minder dan 2 gram netto koolhydraten per kopje.
Ongezoete zaadmelk - Vlasmelk en hennepmelk zijn de twee gemakkelijkst te vinden ketovervangers voor iedereen met noten- en zuivelallergieën. Lees het ingrediëntenetiket zorgvuldig, omdat deze producten de neiging hebben andere koolhydraatrijke ingrediënten te bevatten. Zoek naar de vlas- of hennepmelkproducten met minder dan 2 gram netto koolhydraten per kopje.
Ongezoete sojamelk - Hoewel de meeste sojamelkproducten verre van koolhydraatarm zijn, zijn er verschillende keto-vriendelijke opties beschikbaar. Zoek naar ongezoete biologische sojamelk en controleer het voedingsetiket nogmaals. Het mag niet meer dan 2 gram netto koolhydraten per kopje bevatten.
Ongezoete erwteneiwitmelk - Of het nu erwtenmelk of plantaardige eiwitmelk wordt genoemd, het aanbevolen ingrediënt is erwteneiwit. Dit is een geweldige optie voor iedereen die een keto-melkvervanger wil die zuivelvrij, notenvrij, veganistisch en eiwitrijk is. Helaas zijn niet alle erwtenmelkproducten keto-vriendelijk, lees daarom het etiket voor gebruik aandachtig door.

Als je zuivel niet vermijdt, is een mengsel van notenmelk en slagroom een geweldige optie om een melkvervanger met een hoger vetgehalte en voller mondgevoel te krijgen . Combineer eenvoudig volle slagroom met een noot of zaadmelk naar keuze. Een smakelijke manier om dit te doen is om ongeveer 80% noten- of zaadmelk en 20% volle room te gebruiken. Als je bijvoorbeeld een kopje volle melk wilt vervangen, kunt je 190 ml amandelmelk en 50 ml slagroom gebruiken.

Controleer voordat je een van deze opties koopt of je de netto koolhydraten, ingrediënten en portiegrootte controleert om te kijken of het product keto-vriendelijk voor je is .

Hoe maak je je eigen ketovriendelijke melkvervanger

Het sorteren van de litanie van alternatieven voor melk in schappen van supermarkten (en online aanbiedingen) kan stressvol zijn. Als je moeite hebt om een keto-melkvervanger te vinden waarop je kunt vertrouwen, probeer het dan zelf te maken.

Voor zelfgemaakte Keto-notenmelk (werkt ook met zonnebloempitten):

Week 1 kopje rauwe noot een nacht.
Spoel de noten en voeg ze toe aan je blender met 4 kopjes gefilterd water.
Mix tot je een gladde substantie hebt.
Giet het mengsel door een mousseline doek of een zak met noten.
Pers de amandelmelk uit de pulp van het amandelmeel.
Geniet er onmiddellijk van of bewaar 3-5 dagen in een luchtdichte verpakking.

Voor zelfgemaakte Keto-zaadmelk (vlas of hennep):

Voeg ½ kopje zaden en 4 kopjes water toe aan je blender.
Mixen tot een gladde substantie.
Zeef het mengsel voorzichtig door een mousseline doek of een zak met noten en gooi de pulp weg (of gebruik het als vervanging van lijnzaadmeel in veganistische keto-pap).
Geniet er meteen van of bewaar de melk maximaal een week in een afgesloten bakje in de koelkast.

Keto-vriendelijke smaakopties voor zelfgemaakte noten- of zaadmelk:

Gebruik een theelepel suikervrij vanille-extract voor vanillesmaak.
Meng je favoriete keto-zoetstof in de gewenste zoetheid.
Meng met pure cacaopoeder voor een keto-vriendelijke chocolademelkvervanger.
Voeg kaneel, gemalen gember, pompoentaart kruidenmix en / of andere kruiden toe.
Voeg een snufje zout toe.

Hoe melk te vervangen door je favoriete ketovriendelijke vervanger

Ongeacht het melkalternatief dat je kiest uit de bovenstaande opties, gebruik je een vervangingsratio van 1: op 1 bij het vervangen van de melk voor de meeste recepten. Als een recept bijvoorbeeld twee eetlepels melk vereist, gebruikt je eenvoudig twee eetlepels van jouw voorkeursalternatief.

Net als bij de meeste ketovriendelijke vervangingen, zijn er echter een paar dingen waarmee je rekening moet houden voor een optimaal eindresultaat:

Zorg ervoor dat jouw keto-melkvervanger homogeen is (dat wil zeggen, het mag geen deeltjes of scheiding tussen water en vet bevatten).
Overweeg de smaak en het vetgehalte van je melkalternatief. Over het algemeen zullen de vetvervangende middelen een rijke smaak toevoegen, terwijl de vetarme opties de neiging hebben om sommige smaken in het recept af te zwakken.
Probeer te spiegelen waar het recept om vraagt. Als het recept vetarme melk vereist, gebruik dan half om half, lichte kokosmelk of een ander vetarm alternatief voor keto-melk. Omgekeerd, wanneer het recept volle melk vraagt, probeer dan volle room, volle kokosmelk of magere melk.
Overweeg de verschillen in macronutriënten voor nauwkeurige tracking. Het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte van melk versus jouw melkvervanger zal aanzienlijk variëren. Zorg ervoor dat je hier rekening mee houdt om je kansen op succes met keto te vergroten.

Hoe zit het met kokosmelk en amandelmelkvervangers?

Dezelfde kanttekeningen uit de vorige sectie zijn van toepassing op vrijwel elke melkvervanger die je wilt gebruiken of vervangen. Gebruik, net als bij gewone melk, een substitutieverhouding van 1 op 1 en probeer een product met een vergelijkbaar vetgehalte en smaakprofiel te gebruiken.

Omdat de meeste keto-recepten volvette kokosmelk nodig hebben, is de beste keto-kokosmelkvervanger een alternatief voor volle melk, zoals volle room of een vetrijk melkproduct (notenmelk met twee ingrediënten heeft meestal het hoogste vetgehalte ).

Alternatieven voor te vermijden melk op Keto: veel voorkomende ingrediënten en producten

Nu we weten wat we moeten gebruiken en hoe het te gebruiken, laten we eens kijken naar wat moet worden vermeden op keto:

Elke variëteit van op graan gebaseerde melk - met name havermelk en rijstmelk hebben de neiging om meer netto koolhydraten te hebben dan gewone melk, zelfs in hun puurste vorm.
Lactosevrije melk - Helaas betekent dit niet dat de koolhydraten uit de melk worden verwijderd. In plaats daarvan wordt de melksuiker (lactose) omgezet in suikers die nog gemakkelijker te verteren zijn.
Gezoete producten - Zorg ervoor dat het product ongezoet is met keto-vriendelijke ingrediënten. Vermijd het product als je ingrediënten ziet zoals rietsuiker, rietsiroop, gedroogde rietsiroop, gecondenseerd rietsap of bruine rijststroop.
Meest gearomatiseerde melkproducten - Aroma gaat meestal gepaard met zoetstof. Dat gezegd hebbende, er zijn verschillende ongezoete vanillemelkalternatieven die keto-vriendelijk zijn.
Chemische verdikkingsmiddelen, stabilisatoren en kunstmatige conserveermiddelen - Een veelgebruikte strategie die bedrijven gebruiken om kosten te besparen, is het gebruik van een handvol goedkopere ingrediënten die verschillende aspecten van melk nabootsen. Hoewel deze additieven meestal veilig zijn in kleine doses, kunnen ze voor sommigen spijsverteringsongemakken veroorzaken. In de meeste gevallen is het het beste om melkvervangers met een of twee ingrediënten te gebruiken.

gecondenseerde melk, gezoete gecondenseerde melk en hun koolhydraatarme substituten

Simpel gezegd, verdampte melk is melk die is gekookt om een deel van het watergehalte te verwijderen, en gezoete gecondenseerde melk is gecondenseerde melk met toegevoegde zoetstof.

Beide zijn geconcentreerde bronnen van eenvoudige suiker die je keto-vooruitgang zullen vertragen. Gelukkig zijn er een paar keto-vriendelijke vervangingen die je kunt gebruiken voor deze ongezonde opties.

gecondenseerde melk vervangt Keto

Omdat gecondenseerde melk gewoon melk is met minder watergehalte, zijn er tal van eenvoudige vervangingsopties die je kunt kopen of zelf kunt maken.

Volle kokosmelk - Dit geeft het recept een kokossmaak, die goed werkt bij de meeste desserts en curry's.
Volle room - De meest veelzijdige vervanger voor gecondenseerde melk: het werkt goed in sauzen, soepen, vullingen, bakken, stoofschotels, bevroren desserts en vla.
Half & half - Een geweldige optie als volle room te rijk is voor het recept.
Alle veganistische melk na het verminderen met ~ 60% - Je kunt thuis gecondenseerde melk maken door je veganistische melkalternatief te laten sudderen tot je 40% hebt van het bedrag waarmee je bent begonnen.

Deze opties kunnen worden gebruikt als een 1: 1 vervanging voor gecondenseerde melk, maar lees de tips naast elke om de ideale vervanger voor jouw Keto-recept te vinden.

Gezoete gecondenseerde melkvervanger voor Keto

Met ongeveer 8 gram netto koolhydraten per eetlepel is gezoete gecondenseerde melk verre van keto-vriendelijk. Om een goed alternatief te vinden dat de smaak nabootst zonder de toegevoegde suiker, zijn je opties veel beperkter dan bij ongezoete gecondenseerde melk.

Je beste optie is om het zelf te maken. Alles wat je nodig hebt is slagroom, gezouten boter, allulose en gegranuleerde erythritol om een vetvrije, suikervrije vervanger te maken die elk aspect van het originele product nabootst. (Plus, je kunt deze ingrediënten ook gebruiken om ketovriendelijke sauzen, desserts , muffins en pannenkoeken te maken.)